ياس

نکاتي کليدي براي جلوگيري از استرس امتحانات

با آغاز فصل امتحانات، ميزان استرس و اضطراب در ميان بسياري از دانش آموزان و دانشجويان افزايش مي يابد که يکي از دلايل عمده مراجعه به روان پزشکان را به خود اختصاص مي دهد. اما اين که چرا بعضي افراد در مواجهه با امتحانات خونسرد و عادي برخورد مي کنند و برخي به بي خوابي، اختلال در تمرکز و بي قراري و مشکلات جسماني دچار مي شوند، سؤالي است که براي بسياري از افراد پيش مي آيد.با وجود آن که استرس و فشارهاي رواني فرد را آسيب پذيرتر و زمينه اختلالات جسمي را براي او پديد مي آورد اما بسياري از افراد نسبت به آن واکنش ناسازگارانه از خود نشان مي دهند که به طور مستقيم بر سلامت آن ها تأثير مي گذارد.آگاهي از نحوه مقابله با استرس، استراحت منظم و کافي، تغذيه مناسب و انجام ورزش هاي سبک و آرام بخش در موفقيت امتحانات، کاهش استرس و خطرات تهديد کننده سلامت تأثير بسزايي دارد.

تمرکزم را از دست مي دهم

يکي از دانشجويان، استرس را مهم ترين دليل موفق نشدن در امتحانات اعلام مي کند و مي گويد: با وجود آن که در طول ترم، درس هايم را به طور کامل مطالعه مي کنم اما با نزديک شدن به فصل امتحانات از شدت استرس، قدرت تمرکز خود را از دست مي دهم و بيشتر مواقع با شکست مواجه مي شوم.«ذاکريان» مي افزايد: با وجود آن که سعي مي کنم با روش هاي مختلف استرس و هيجانم را کنترل کنم، اما باز هم فشارهاي ناشي از استرس مرا آزار مي دهد.مادر يک دانش آموز 11 ساله هم مي گويد: پسرم از همان سال اول ابتدايي هنگام امتحان به شدت پريشان و مضطرب مي شد به گونه اي که مجبور مي شدم براي درمان او به پزشک مراجعه کنم. «فرامرزي» تهديد و فشار معلمان و والدين را در ايجاد استرس و آسيب هاي رواني مؤثر مي داند و مي افزايد: اگر والدين و معلمان از آسيب هاي جسماني ناشي از استرس آگاهي داشته باشند هيچ گاه زمينه اين فشارهاي رواني را براي فرزندان خود مهيا نمي کنند.

اضطراب امتحان هم مثبت و هم منفي

يک پزشک متخصص اعصاب و روان در اين باره مي گويد: اضطراب امتحان جزو اضطراب هاي شايع در ميان نوجوانان و جوانان است که امروزه شيوع بالايي پيدا کرده است.دکتر «حميد رضا بياتي» اضطراب را نگراني بيش از حد و افراطي درباره نحوه پاسخگويي به سوالات امتحان اعلام مي کند و مي افزايد: درجاتي از اضطراب و استرس مي تواند مثبت باشد و احساس تهييج و به دست آوردن يک فرصت را براي فرد فراهم کند.وي تصريح مي کند: گاهي اضطراب، تمرکز شخصي را بر مطالعه افزايش مي دهد و باعث مي شود فرد برنامه خود را منظم تر و زمان خود را مديريت کند.وي توضيح مي دهد: زماني که استرس و اضطراب منفي مي شود فرد احساس مي کند تحت فشار شديد است و قادر به کنترل آن نيست که اين نوع اضطراب به نداشتن تمرکز و حواس، واکنش هاي فيزيولوژيک نامطلوب و افت عملکرد منجر مي شود.وي عنوان مي کند: استرس و اضطراب شديد باعث مي شود که فرد نتواند توانايي هاي واقعي خود را نشان دهد.وي اظهار مي دارد: افرادي که عزت نفس و احساس کارآمدي پاييني دارند، شکست و ناکامي هاي متعددي را تجربه کرده اند و يا اضطراب بيش از اندازه دارند بيشتر مستعد اضطراب امتحان هستند.به گفته اين پزشک متخصص، الگوي خشک و غيرقابل انعطاف پرورش در خانواده، انتظارات بيش از حد والدين و تفکر کمال طلبانه، تنبيه و سرزنش، دريافت نکردن تشويق و تقويت مناسب و وضعيت اجتماعي اقتصادي پايين جزو عوامل خانوادگي است که به بروز اضطراب امتحان منجر مي شود.

عوامل مؤثر در تشديد اضطراب

وي ادامه مي دهد: انتظارات بيش از حد و نا به جاي معلم، درس و امتحان دشوار، ماهيت امتحان (مانند کنکور)، محدوديت هاي زماني، محيط نامناسب امتحان، ناآشنا بودن مراقبان و وجود عوامل مزاحم مانند سر و صدا نيز در کنار ديگر عوامل ياد شده به تشديد اضطراب قبل از امتحان منجر مي شود.

عوامل کاهش دهنده اضطراب

وي خاطر نشان مي کند: با استفاده از تکنيک هاي آرام سازي و تنفس عميق، دوش گرفتن، گوش کردن به موسيقي آرام، صحبت کردن با دوستان، قدم زدن و راه رفتن يا دويدن مي توان علايم بدني اضطراب را در زمان استرس کاهش داد.«بياتي» نسبت به صحبت کردن هاي حين استرس، که بار منفي دارد و ذهن و جسم را خسته مي کند هشدار مي دهد و مي گويد: گفت و گوهاي ذهني نظير «قبول نمي شوم»، «مطمئن هستم که رد مي شوم»، «چرا چيزي ياد نمي گيرم» و «اگر قبول نشوم خانواده ام چه برخوردي خواهند داشت؟» را بشناسيد و هر چه سريع تر آن ها را متوقف کنيد و به جنبه هاي مثبت بينديشيد.وي تأکيد مي کند: والدين بايد انتظارات خود را تعديل و براساس توانايي فرزندان خود از آن ها توقع داشته باشند.وي مي افزايد: شتاب و عجله در هنگام مطالعه به افزايش اضطراب و بي قراري منجر مي شود، بنابراين مي توان با برنامه ريزي دقيق و نظم دادن به دروس از بروز عجله و اضطراب پيشگيري کرد.وي تصريح مي کند: برنامه هاي پيچيده و غير واقعي درسي به شدت اضطراب زا و آسيب زننده است و به شکست در امتحان منجر مي شود.

اهميت مصرف صبحانه و ارتباطات فاميلي

وي خوردن صبحانه کامل و مقوي را در موفقيت امتحان مؤثر مي داند و عنوان مي کند: بسياري از دانش آموزان و دانشجويان هنگام تحصيل يادر فصل امتحانات ارتباطات فاميلي و اجتماعي خود را قطع مي کنند غافل از آن که گذراندن زماني با دوستان و فاميل و صحبت کردن با آن ها مي تواند انرژي، نشاط و انگيزه را براي انجام امور درسي و کاري افزايش دهد.به گفته وي، استفاده زياد از تنقلات، تماشاي تلويزيون و استفاده زياد از رايانه که برخي افراد براي فرار از اضطراب به آن روي مي آورند به تعويق شروع درس و آغاز يک چرخه معيوب منجر مي شود و وضعيت را بدتر مي کند.

مصرف چاي، قهوه و شکلات ممنوع

اين پزشک متخصص اعصاب و روان به تأثير استرس بر کاهش سيستم ايمني بدن و افت توانايي هاي فرد در هنگام امتحانات اشاره مي کند و اظهار مي دارد: برخي از دانشجويان براي افزايش تمرکز يا بيدار ماندن از چاي، قهوه و يا داروهاي تحريک کننده ذهن استفاده مي کنند.

وي خاطر نشان مي کند: مصرف چاي، قهوه و شکلات به دليل داشتن مقادير زيادي کافئين به اضطراب شديد منجر مي شود بنابراين بايد اين گونه مواد حداقل هنگام امتحانات مصرف نشود.وي ادامه مي دهد: مصرف داروهاي محرک ذهن نظير ريتالين نيز اگر بدون دستور روان پزشک و براي مدت طولاني مصرف شود باعث تشديد علايم جسمي و رواني اضطراب خواهد شد.دکتر «بياتي» به عوامل اضطراب زاي ديگر اشاره مي کند و مي گويد: مصرف نوشابه هاي گازدار و نيترات و نيتريت که در مواد غذايي نظير کنسروها و سوسيس و کالباس يافت مي شود زمينه ابتلا به سر درد و سوء هاضمه را فراهم مي کند و باعث مي شود آرامش فرد قبل از امتحان مختل شود.وي تغذيه صحيح و مصرف غذاي متعادل را که شامل 4 گروه اصلي غذايي سبزي و ميوه، نان و غلات، لبنيات، گوشت و ديگر منابع پروتئيني است، بهترين توصيه براي افراد داراي سطح اضطراب بالا اعلام مي کند و مي افزايد: مصرف مواد غذايي حاوي تريپتوفان نظير پسته، فندق و بادام، غلات کامل و مصرف وعده هاي منظم و کوچک غذا براي پيشگيري از افت قند خون که زمينه ساز استرس است در پيشگيري از اضطراب امتحان تأثير بسزايي دارد.وي تأکيد مي کند: در فصل امتحانات از مصرف غذاهاي چرب خودداري و صبح خود را با نوشيدن يک ليوان آب ميوه طبيعي حاوي ويتامين C که در پيشگيري از استرس بسيار مؤثر است آغاز کنيد.وي مصرف حداقل 8 ليوان آب در روز را ضروري مي داند و تصريح مي کند: ورزش، مصرف ميوه هاي تازه با پوست، غلات کامل با سبوس و سبزيجات در طول روز در شادابي و نشاط، تقويت روحيه و پيشگيري از استرس امتحانات مؤثر است.وي نسبت به انتظارات غير واقعي و بيش از حد والدين که زمينه اضطراب فرزندان را فراهم مي آورد هشدار مي دهد و عنوان مي کند: والدين بايد براي تلاش ها و موفقيت هاي فرزندان خود ارزش قائل شوند و آن ها را تشويق و به گونه اي با آن ها رفتار کنند که ترس و استرس و ضعف هاي خود را بدون هيچ نگراني بازگو کنند.وي اظهار مي دارد: برنامه ريزي اصولي و غير پيچيده، آگاه کردن نوجوانان و جوانان و انتظارات به جا در موفقيت تحصيلي تأثيرگذار است.وي خاطر نشان مي کند: اگر والدين با ارائه شيوه هاي ياد شده باز هم شاهد اضطراب فرزندان شان باشند بايد از روان پزشکان و متخصصان امور رواني براي درمان اقدام کنند.يک روان شناس نيز در اين باره مي گويد: فراهم آوردن محيط امن و سرشار از آرامش، درک کردن فرزندان، مانند يک دوست رفتار کردن، اطمينان بخشيدن، تقويت و تشويق به جا و داشتن انتظارهاي معقولانه در پيشگيري از استرس فرزندان بسيار مؤثر است.«محمدي» مي افزايد: احساس اضطراب، از ميزان توانمندي فرزندان مي کاهد و زمينه اختلالات جسمي و موفق نشدن در تحصيل را فراهم مي آورد.وي تأکيد مي کند: والدين بايد به اندازه هوش و استعداد فرزندان، از آن ها انتظار داشته باشند و از مقايسه آن ها با ديگر هم سن و سالان شان بپرهيزند. وي تصريح مي کند: در صورت مشاهده نمره کم، برچسب هاي منفي و نامعقول به فرزندان خود نزنيد زيرا باعث تضعيف روحيه و کاهش اعتماد به نفس آن ها مي شود.وي ادامه مي دهد: در صورتي که مشاهده کرديد فرزندتان با وجود تلاش هاي فراوان نمره کم مي آورد، سعي کنيد بر اعصاب خود مسلط باشيد، با آرامش با او گفت و گو کنيد و راهکارهاي افزايش توانمندي را به جاي سرزنش و تنبيه به او گوشزد کنيد.

آداب اسلامی در شب یلدا

شب یلدا، نخستین شب زمستان و طولانی‌ترین شب سال است که ایرانی‌ها طی رسوم کهن خود، دور هم جمع می‌شوند و ضمن دید‌و‌بازدید، خوراکی‌های خاصی مانند هندوانه، انار، آجیل و… را مصرف می‌کنند. در این شب، جوانان پای صحبت‌ها و قصه‌های بزرگ‌سالان می‌نشینند و از لابه‌لای داستان‌ها و قصه‌هایی که از زبان این گنج‌های زندگی می‌شنوند، عبرت‌ها و درس‌های بی‌شماری برای خود می‌اندوزند. از جمله رسوم بسیار زیبا و پسندیده ایرانی در این شب که در اسلام نیز بسیار به آن سفارش شده، عیادت از سال‌مندان و بیماران است. ملاقات با خویشاوندان و دوستان و رسیدگی به احوال نیازمندان، به ویژه نیازمندان خویشاوند، از جمله آداب پسندیده و نیکویی است که در پرتو دستورات جامع و کامل اسلام، مردمان شریف ایرانی در شب یلدا و دیگر شب‌های طولانی و بلند زمستان به آن اهتمام می‌ورزند.
اسراف نکنیم

خداوند برای رفاه و آسایش بندگان خود، نعمت‌های بسیاری آفریده و به آنها امر فرموده از این نعمت‌ها استفاده کنند؛ ولی همواره بکوشند از اسراف کردن بپرهیزند. زیرا خداوند اسراف را دوست ندارد. امام علی علیه‌السلام اسراف کردن را موجب هلاکت دانسته و امام سجاد علیه‌السلام در دعا و مناجات‌های خود با خدا می‌فرماید: «و مرا از زیاده‌روی بازدار و روزی‌ام را از تلف شدن نگاه‌دار و دارایی‌ام را با برکت دادن به آن افزون کن و راه مصرف آن را در کارهای خیر به من بنمایان.» رسم زیبای دیدار یکدیگر در شب یلدا وقتی زیباتر می‌شود که با زیاده‌روی نکردن در مصرف خوراکی‌ها و تنقلات، بخشی از آنها را به مصرف یتیمان و افراد بی‌بضاعتی برسانیم که توانایی تهیه چنین اقلامی را در این شب ندارند.
زمستان، بهار مؤمنان

انسان‌هایی که عاشق عبادت هستند و از صمیم دل آن را دوست می‌دارند، تمام وجود خود را وقف عبادت می‌کنند و هر یک از اعمال و گفتار خود را با نیت تقرب به خداوند انجام می‌دهند. این‌گونه افراد جزء برترین‌های مردم شمرده می‌شوند و ترسی از سختی‌های دنیا ندارند. روزها و شب‌های زمستان، بهترین فرصت برای راز و نیاز و مناجات با خداوند است. امام صادق علیه‌السلام این فرصت نیکو را این‌گونه معرفی می‌کند: «زمستان، بهار مؤمن است. شب‌هایش طولانی است که برای عبادت نیمه‌شب از آن کمک می‌گیرد و روزهایش کوتاه است که برای روزه گرفتن از آن مدد می‌جوید». برخاستن از خواب شیرین در دل شب و اندیشیدن در ملکوت آسمان‌ها و زمین، خدا و قدرت او و نیز روزه گرفتن در روزهای کوتاه زمستانی، بهترین و خالص‌ترین عبادت خدای تعالی است. رسول خدا صلی الله علیه و آله می‌فرماید: «روزه زمستان، غنیمتی فرح‌بخش است»
دیدار با خویشاوندان

خداوند در آیات بی‌شماری به بندگان خود دستور می‌دهد خویشاوندان و نزدیکان خود را فراموش نکرده و همواره جویای احوال آنها باشند و آنها را از قطع رحم و رسیدگی نکردن به خویشان برحذر می‌دارد. امام باقر علیه‌السلام در اهمیت این موضوع می‌فرماید: «صله رحم اعمال را پاک می‌کند، دارایی‌ها را فزونی می‌بخشد، بلا را برطرف می‌گرداند، کار حساب‌رسی در قیامت را آسان می‌کند و مرگ را به تأخیر می‌اندازد» صله رحم و دیدار با اقوام به قدری اهمیت دارد که رسول خدا صلی الله علیه و آله حتی یک سال پیاده‌روی برای آن را جایز می‌شمارد. شب‌های بلند زمستانی، فرصت بسیار خوبی است که می‌توان از آن بهره‌برداری صحیح کرده، به دیدار اقوام و نزدیکان شتافت و در اجرای این سنت پسندیده و نیک که ثواب بسیاری هم دارد، پیش‌قدم شد.
بیان قصه‌های قرآنی

خداوند در قرآن کریم بندگان خود را به قصه‌های قرآن توجه داده و هر یک از این سرگذشت‌ها را دارای حکمتی می‌داند که برای انسان‌ها هزاران پند و اندرز در خود نهفته دارد. امام علی علیه‌السلام نیز می‌فرماید: «بهترین داستان، رساترین اندرز و سودمندترین پند، کتاب خدای عزوجل است.» داستان‌ها و افسانه‌های زمینی، پس از چندبار تکرار، کم‌کم تازگی و جذابیت خود را از دست می‌دهد؛ ولی قرآن تنها کلامی است که هر اندازه هم تکرار شود، “کهنه‌شدنی” نیست. در شب یلدا و شب‌های زمستانی که دور هم جمع می‌شویم و پای صحبت بزرگ‌ترها می‌نشینیم، نیکو و شایسته است به جای داستان‌ها و قصه‌هایی که گاه با خرافات همراه است، به قصه‌های قرآنی توجه کنیم که هیچ‌گاه کهنه نمی‌شود و خرافات در آن راه ندارد.
دقت در آفرینش شب و روز

شب، مایه آرامش و سکون است. با پایان روز و پس از به اتمام رسیدن ساعات تلاش و کوشش در راه کسب روزی، آدمیان در سکوت شب، آرامش خود را می‌یابند و استراحت می‌کنند. شب‌های طولانی زمستان، فرصت خوبی است تا با دقت در نظام آفرینش وگردش شب و روز، به بزرگی خدای تعالی و کوچکی خود در این نظام هستی اعتراف کنیم. زیبایی‌های شب و درخشش ستارگان در پرده‌های سیاه شب‌های فرو‌رفته در ظلمت و گسترش نور ماه در آسمان‌ها، همه نشان از قدرت بی‌پایان خداوند دارد. در این شب‌ها می‌توانیم به ستایش خدا بپردازیم. چنان‌که امام علی علیه‌السلام می‌فرمود: «خدای پاک! چه عظیم و پرشکوه است آن‌چه از آفرینش تو می‌بینیم، و چه خرد است هر بزرگی در برابر قدرت تو، و چه حقیر است آن‌چه ما می‌بینیم در برابر قدرت ناپیدای تو از دیدگان ما».
حساب‌رسی اعمال روزانه

محاسبه نفس و بررسی کارهای روزانه، ویژگی کسانی است که ایمان حقیقی در جان و دلشان راه یافته است. پیامبر خدا صلی الله علیه و آله می‌فرماید: «پیش از آن‌که مورد حساب‌رسی قرار بگیرید، خود به حساب نفستان برسید و پیش از آن‌که سنجیده شوید، خود، نفس‌تان را در ترازوی سنجش بگذارید و برای آن روز حساب بزرگ آماده شوید.» کسانی که از فرصت‌های زندگی بهترین بهره‌ها را برده و نیک‌ترین ذخیره‌ها را می‌اندوزند، در راه اطاعت خدا و خویشتن‌داری از نافرمانی او شکیبایی می‌ورزند و روز قیامت بدون محاسبه اعمال به بهشت می‌روند؛ زیرا این افراد در این دنیای فانی، در لحظه‌لحظه زندگی دقت کرده‌اند تا دچار لغزش نشوند. طولانی بودن شب‌های زمستانی و آرامشی که در آن برای آدمی ایجاد می‌شود، بهترین فرصت برای مراقبت و رسیدگی به اعمال روزانه است.
شب یلدا و دیوان حافظ

از گذشته‌های دور در خانواده‌های ایرانی در کنار قرآن کریم، دیوان حافظ نیز مورد توجه و عنایت خاصی بوده است. ایرانیان همان‌گونه که با قرآن استخاره کرده، برای شروع کارهای خود از این کتاب آسمانی طلب خیر می‌کنند، به دیوان حافظ نیز تفأل می‌زنند و از خواجه شیراز دعای خیر می‌خواهند. یکی از رسم‌های جالب و زیبای ایرانی‌ها در شب یلدا، تفأل زدن به دیوان حافظ و خواندن اشعار عرفانی اوست که برگرفته از آیات قرآن است. شایسته است در این شب طولانی، با تفأل زدن به حافظ و خواندن اشعار عرفانی او، از خرافات و تفأل زدن به شیوه‌های خرافی دیگر پرهیز کنیم. پیامبر خدا صلی الله علیه و آله می‌فرماید: «از ما نیست کسی که فال بد زند یا برایش فال بد زده شود». قرائت اشعار پسندیده و نیکو، به ویژه اشعاری که در مدح اهل بیت علیهم‌السلام سروده شده، از جمله کارهای خوب و نیکویی است که می‌توان در این شب انجام داد.
انار و گردو بخورید

خداوند مهربان در طبیعت بخشنده خود، در هر فصل نعمت‌ها و میوه‌هایی در دسترس ما گذاشته که سلامت ما را تأمین و قدرت دفاعی بدن را در مقابل بیماری‌ها افزون می‌سازد. در زمستان که به علت تغییر هوا و عوامل دیگر مانند باد و باران، سرماخوردگی و بیماری‌هایی نظیر آن زیاد می‌شود، وجود انار می‌تواند نه تنها شفا‌بخش بوده، بلکه در حفظ سلامت و جلوگیری از این‌گونه بیماری‌ها مؤثر باشد. شاید حکمت خوردن انار در نخستین شب زمستان همین مسأله باشد. گردو نیز از تنقلاتی است که در این شب مصرف می‌شود و فایده‌های بسیاری دارد. امام علی علیه‌السلام فرموده است: «خوردن گردو در زمستان و فصل سرما، کلیه‌ها را گرم و سردی را از بدن دفع می‌کند». رعایت این آداب و رسوم پسندیده و توجه به حکمت خوراکی‌هایی که در این شب مصرف می‌شود، می‌تواند راه‌گشای خوبی برای جوانان و نوجوانان باشد.
به یکدیگر هدیه بدهید

ایران کشوری گسترده با اقوام مختلف است که هر یک از آنها در پرتو رسم‌های ویژه منطقه خود، شب یلدا را به گونه‌ای خاص برگزار می‌کنند. از جمله رسم‌های ایرانی که در شب یلدا در میان اقوام مختلف برگزار می‌شود، رسم پسندیده هدیه دادن و هدیه گرفتن است. این سنت نیکو در اسلام بسیار مورد سفارش قرار گرفته و پیامبر صلی الله علیه و آله فرموده است: «به یکدیگر هدیه بدهید تا دل‌هایتان به هم مهربان شود. به یکدیگر هدیه دهید؛ زیرا کینه‌ها را از بین می‌برد». پیامبر خدا صلی الله علیه و آله همواره به این امر نیکو اهتمام می‌ورزیدند و هر هدیه‌ای که به آن حضرت داده می‌شد، با روی باز می‌پذیرفتند؛ زیرا آن را نوعی احترام به شخص هدیه‌دهنده می‌دانستند. هدیه دادن به کوچک‌ترها در این شب، سبب می‌شود تا کودکان ونوجوانان به بزرگ‌ترها با دیده احترام نگریسته و محبت آنها را در دل خود نگاه دارند.